Lebensmittel mit Vitamin B und Mangelfolgen (2024)

Vitamin B ist kein einzelnes Vitamin, sondern ein sogenannter Vitamin-B-Komplex. Dieser besteht aus acht Einzelvitaminen. Jedes dieser Vitamine hat eine unterschiedliche Wirkung.Während die Vitamine B3 und B12 bis zu einem gewissen Grad im Körper gespeichert werden können, ist dies bei den anderen Vitaminen nicht möglich. Sie sind auf eine regelmäßige Aufnahme durch Vitamin-B-haltige Lebensmittel angewiesen.

Überblick über die einzelnen B-Vitamine

• Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für das Nervensystem, den Energiestoffwechsel und das Herz
• Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für den Energiestoffwechsel, den Fettstoffwechsel, den hom*ocysteinstoffwechsel, das zelluläre Immunsystem, den Hormonhaushalt und als Antioxidans
• Vitamin B3 (Niacin): Wichtig für den Energiestoffwechsel, den Fettstoffwechsel, den Kohlenhydratstoffwechsel, als Antioxidans und zur Hormonsynthese
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Wichtig für den Stoffwechsel, für Haut und Haare, für Hormone und das Blut
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Wichtig für den hom*ocysteinstoffwechsel, den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, den Protein- und Aminosäurestoffwechsel, das Blut und das Immunsystem
• Vitamin B7 (Biotin): Wichtig für Haut und Haare, den Stoffwechsel, den Kohlenhydratstoffwechsel und Bildung von Erythrozyten, Lymphozyten und Antikörpern
• Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für den hom*ocysteinabbau, das Zellwachstum, die Embryonalentwicklung, den Proteinstoffwechsel und den Neurotransmitterstoffwechel
• Vitamin B12 (Cobolamin): Wichtig für den hom*ocysteinstoffwechsel, das Blut, die DNA-Synthese und den Neurotransmitterstoffwechsel

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das fast überall vorkommt, aber nur noch in geringen Mengen in der Nahrung enthalten ist. Es ist vor allem in den Randschichten und im Keim von Vollkorngetreide enthalten.

Beim Vermahlen zu Weißmehl geht das Vitamin weitgehend verloren. Weitere Vitamin B1-Lieferanten sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse. Tierische Quellen sind Innereien und Schweinefleisch.

Tagesbedarf Vitamin B1 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B1 (pro 100g Lebensmittel):

• Schweinefleisch 0,9 Mikrogramm
• Haferflocken 0,55 Mikrogramm
• weiße Bohnen 0,5 Mikrogramm
• Vollkornbot mit Sonnenblumenkernen 0,21 Mikrogramm
• Scholle 0,21 Mikrogramm
• Blumenkohl 0,1 Mikrogramm

Zu den Lebensmitteln, die die Bioverfügbarkeit von Vitamin B1 vermindern, gehören verschiedene Früchte, wie zum Beispiel Kirschen, Brombeeren und Äpfel.

Auch Kaffee, schwarzer Tee und roher Fisch wirken als Antithiaminfaktoren. Vitamin B1 ist hitzelabil, das heißt circa dreißig Prozent des Vitamins werden bei der Zubereitung von Lebensmitteln zerstört. Dies geschieht vor allem, wenn man Gemüse kocht, einweicht oder schält.

Vitamin B1 unterstützt das Wachstum von Kindern, sorgt für eine positive Grundhaltung, hilft belastende Situationen zu meistern, stärkt die Konzentration und verbessert die Leistungsfähigkeit.

Mögliche Mangelsymptome sind:

• Gewichtsverlust,
• Appetitlosigkeit,
• erhöhte Reizbarkeit,
• Schlaflosigkeit,
• Neuropathien,
• Schwäche,
• Müdigkeit,
• Mangel an Thrombozyten im Blut (Thrombozytopenie),
• Blutarmut (Anämie),
• Herzrasen (Tachykardie) und
• Polyneuropathie (in Zusammenhang mit Diabetes).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das Vitamin B2 wird auch als Wachstumsvitamin bezeichnet. Es ist als Zellbestandteil in Tieren und Pflanzen enthalten. Lebensmittel, die Vitamin B2 enthalten sind Milchprodukte, Eier, Fleisch und Innereien.

Getreide, Obst und Gemüse enthalten wenig davon. Im Gegensatz zu Thiamin ist Riboflavin sehr hitzestabil, schlecht wasserlöslich und sehr lichtempfindlich. Dies bedeutet, dass in etwa bei zwanzig Prozent der Lebensmittel durch falsche Lagerung und Speisenzubereitung das Vitamin zerstört wird.

Am deutlichsten zeigt sich dies bei Milch in Klarglasflaschen unter Lichteinwirkung. Hier beträgt die Vitaminzerstörung bis zu achtzig Prozent. Vitamin B2 ist neben den oben genannten Wirkungsbereichen auch für das Sehvermögen wichtig.

Tagesbedarf Vitamin B2 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B2 (pro 100g Lebensmittel):

• Eier 0,41 Mikrogramm
• Kalbfleisch 0,27 Mikrogramm
• Brokkoli 0,2 Mikrogramm
• Joghurt (1,5 %) 0,18 Mikrogramm
• Haferflocken 0,15 Mikrogramm

Mögliche Mangelsymptome sind:

• Rötung und Schuppung der Haut,
• entzündete Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden),
• Muskelschwäche,
• Neuropathien,
• Lichtempfindlichkeit und
• Blutarmut (Anämie).

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 oder auch Niacin genannt ist ebenso ein wasserlösliches Vitamin. Es kommt in zwei Formen vor, der Nicotinsäure und dem Nicotinamid. Der Körper kann aus der Aminosäure Tryptophan selber das Niacin herstellen.

Vitamin-B3-reiche Lebensmittel sind vor allem Fleisch, Fisch und Innereien. Besonders Schweine- und Kalbsleber enthalten viel Niacin.

Bei schwangeren Frauen ist jedoch Vorsicht geboten. Wegen des Vitamin-A-Gehaltes sollte Leber vor allem in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten gemieden werden (zu viel Vitamin A kann fruchtschädigend sein).

Tagesbedarf Vitamin B3 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B3 (pro 100g Lebensmittel):

• Putenfleisch 11,3 Mikrogramm
• Rindfleisch 7,5 Mikrogramm
• Lachs 7,2 Mikrogramm
• Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 4,9 Mikrogramm
• Kartoffeln 1,0 Mikrogramm
• Eier 0,1 Mikrogramm
• Milch (1,5 Prozent) 0,1 Mikrogramm

Mögliche Mangelsymptome sind:

• Erschöpfung,
• Gedächtnisschwäche,
• Muskelschwäche,
• Schlafprobleme,
• Infektanfälligkeit,
• Zungenentzündung (Glossitis),
• entzündete Mundwinkel,
• rissige schuppige Haut,
• starke Pigmentierung und
• verstärkte Verhornung.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Es ist am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Als Bestandteil des Coenzyms A hilft es, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln.

Außerdem hilft Pantothensäure, den Nervenbotenstoff Acetylcholin und den Blutfarbstoff Häm zu bilden.

Lebensmittel mit Vitamin B5 sind unter anderem Hefe, Leber, Fisch, Eigelb und Hülsenfrüchte.

Tagesbedarf Vitamin B5 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B5 (pro 100g Lebensmittel):

• Kalbsleber 7,9 Mikrogramm
• Champignons 2,1 Mikrogramm
• Eier 1,56 Mikrogramm
• Brokkoli 1,3 Mikrogramm
• Haselnüsse 1,2 Mikrogramm
• Weizenvollkornbrot 0,65 Mikrogramm
• Putenfleisch 0,59 Mikrogramm
• Tomaten 0,31 Mikrogramm

Mögliche Mangelsymptome sind:

• Müdigkeit,
• Kopfschmerzen,
• Schlafprobleme,
• Schwäche,
• Gastrointestinale Entzündungen (GIT),
• gestörte Wundheilung,
• Infektanfälligkeit,
• Übelkeit,
• Verstopfung (Obstipation),
• Bauchkrämpfe,
• erhöhte Insulinempfindlichkeit,
• Fettleber,
• Muskelkrämpfe,
• Taubheitsgefühl,
• brennende Füße,
• Fertilitätsstörungen und
• Nebennierenerschöpfung.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Das wasserlösliche Vitamin B6 ist an zahlreichen enzymatischen Vorgängen im Körper beteiligt. Dazu gehören der Aminosäurestoffwechsel, die Bildung von Häm (roter Blutfarbstoff), das Immunsystem und das Nervensystem.

Auch ist es als Coenzym beim Abbau von hom*ocystein beteiligt (hohe Werte von hom*ocystein gehören bei Venenthrombosen und Herz-Kreislauferkrankungen mit zu den Ursachen).

Lebensmittel mit Vitamin B6 sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Salat, Bananen, Kartoffeln, Weizenkeime und Sojabohnen. Durch unsachgemäße Lagerung, wie zum Beispiel Hitze und direktes Sonnenlicht, verlieren die Lebensmittel an Pyridoxin.

Tagesbedarf Vitamin B6 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B6 (pro 100g Lebensmittel):

• Walnüsse 0,87 Mikrogramm
• Schweinefleisch 0,5 Mikrogramm
• Putenfleisch 0,46 Mikrogramm
• Bananen 0,37 Mikrogramm
• Karotten 0,3 Mikrogramm
• Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen 0,25 Mikrogramm
• Kartoffeln (gekocht mit Schale) 0,19 Mikrogramm

Mögliche Mangelsymptome sind:

• erhöhte Reizbarkeit,
• Schlafprobleme,
• Depressionen,
• Blutarmut (Anämie),
• Dermatitis,
• Zungenentzündung (Glossitis),
• Mundfäule (Stomatitis),
• Muskellähmungen (Paresen),
• Bewegungsstörungen (Ataxie),
• Infektanfälligkeit und
• und Muskelschwäche.

Vitamin B7 (Biotin)

Das wasserlösliche Biotin ist auch als Vitamin H bekannt. Es ist wichtig für Haut, Haare und Nägel. Als Coenzym ist Vitamin B7 am Aminosäure-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.

Ein Mangel an Biotin ist äußerst selten. Wer gerne rohe Eier isst, was sicherlich nicht die Regel ist, kann Biotin schlecht aufnehmen. Angeborene Enzymdefekte (zum Beispiel Biotinidase-Mangel) können zu einem Biotinmangel führen.

Lebensmittel, die Vitamin B, beziehungsweise Biotin enthalten, sind Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen, ungeschälter Reis, Spinat und Champignons.

Tagesbedarf Vitamin B7 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B7 (pro 100g Lebensmittel):

• Rindsleber 100 Mikrogramm
• Erdnüsse 34 Mikrogramm
• Eier 25 Mikrogramm
• Haferflocken 20 Mikrogramm
• Naturreis 12 Mikrogramm
• Spinat 6,9 Mikrogramm

Mögliche Mangelsymptome sind:

• Appetitlosigkeit,
• Schläfrigkeit,
• trockene, schuppige Haut,
• Haarausfall,
• brüchige Fingernägel,
• Muskelschmerzen und
• Blutarmut (Anämie).

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 wird auch Vitamin B11 und selten Vitamin M bezeichnet. Folsäure ist wasserlöslich, hitzelabil und lichtempfindlich. Wie fast alle B-Vitamine kann es vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

Folsäure ist lebensnotwendig. Sie ist beteiligt an Wachstumsprozessen und an der Bildung von Erythrozyten und Leukozyten, die für die Zellteilung und die Blutbildung wichtig sind. Für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch ist sie daher von großer Bedeutung.

Ursachen für einen zu niedrigen Folsäurespiegel sind mangelnde Aufnahme, zum Beispiel bei Alkoholikern und vielen Diäten, gestörte Aufnahme bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, Einnahme bestimmter Medikamente (zum Beispiel Antiepileptika) und erhöhter Bedarf (Wachstumsphasen, Schwangerschaft, Krebs, Anämie, Schuppenflechte (Psoriasis)).

Folsäure ist in grünem Blattgemüse enthalten. Daran erinnert der Name Folsäure – lat. folium (Blatt). Außerdem ist sie in Tomaten, Spargel, Sojabohnen, Erbsen, Weizenkleie, Vollkornprodukten, Eigelb und Leber zu finden.

Tagesbedarf Vitamin B9 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B9 (pro 100g Lebensmittel):

• Feldsalat 145 Mikrogramm
• Spinat 145 Mikrogramm
• Brokkoli 114 Mikrogramm
• Kohlsprossen 101 Mikrogramm
• Eier 67 Mikrogramm
• Joghurt (1,5%) 10 Mikrogramm
• Forelle 9,4 Mikrogramm

Mögliche Mangelsymptome und Folgeerscheinungen sind:

• Anorexie,
• Blässe,
• Schwäche,
• Vergesslichkeit,
• Beeinträchtigung der Bildung roter Blutkörperchen (Erythropoesestörung),
• Mangel an Thrombozyten im Blut (Thrombozytopenie),
• erhöhtes Risiko für Demenz,
• Zungenentzündung (Glossitis) und
• Mundfäule (Stomatitis).

Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin B9 in der Schwangerschaft zu einer Spaltung der Wirbelsäule beim Embryo (Spina bifida) führen. Außerdem steigt das Risko eines Schlaganfallrisiko bei Folsäuremangel, da der hom*ocysteinspiegel ansteigt.

Vitamin B12 (Cobolamin)

Vitamin B12 ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie zum Beispiel dem Abbau von Fettsäuren. Die zentrale Aufgabe ist das Verstoffwechseln von Folat (der natürlich in Lebensmitteln vorkomender Form von Folsäureverbindungen).

Damit der Körper Vitamin B12 verwerten kann, benötigt er den sogenannten Intrinsic-Faktor, der von der Magenschleimhaut gebildet wird. Bei chronischen Magenschleimhautentzündungen und auch im Alter, wenn die Funktion der Magenschleimhaut langsam nachlässt, entsteht mit der Zeit ein Mangel an Cobolamin.

Lebensmittel mit Vitamin B12 sind tierischen Ursprungs, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 in sehr geringen Mengen enthalten und das auch nur, wenn eine Gärung/Fermentation stattgefunden hat, wie zum Beispiel beim Sauerkraut.

Tagesbedarf Vitamin B12 laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Beispiele Lebensmittel mit Vitamin B12 (pro 100g Lebensmittel):

• Kalbsleber 60 Mikrogramm
• Hering 8,5 Mikrogramm
• Camembert (30 Prozent Fett in der Trockenmasse) 3,1 Mikrogramm
• Eier 1,9 Mikrogramm
• Joghurt (1,5 Prozent) 0,4 Mikrogramm

Mögliche Symptome eine Vitamin B12 Mangels sind:

• Schwäche,
• Schwindel,
• Blässe,
• Schlafprobleme,
• Neuralgien,
• Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen,
• Durchfall,
• Zungenentzündung (Glossitis),
• Mundfäule (Stomatitis).
• Mangel an Thrombozyten im Blut (Thrombozytopenie),
• Mangel an weißen Blutkörperchen im Blut (Leukopenie),
• Blutarmut (Anämie) und
• indirekter Folsäuremangel.

(sw)